Hay tres tipos de grasas: trans, saturadas e insaturadas. La primera es una forma artificial de grasa que se encuentra en alimentos altamente procesados (margarina y aceites hidrogenados, por ejemplo), según los resultados de diversos estudios, “el exceso de grasas trans contribuye a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular”.
Por otro lado, el consumo moderado de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que se encuentran en aceites vegetales, aguacates, pescado, frutos secos y semillas, puede brindar una amplia gama de beneficios para la salud. Entre ellos, destaca la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, por lo que podrían ser beneficiosas para la salud del corazón.
¿Qué son las grasas saturadas?
En términos simples, las grasas saturadas son aquellas que son sólidas a temperatura ambiente. En la dieta, las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal como la carne, los productos lácteos enteros y la mantequilla, así como en los aceites tropicales (coco y almendra de palma).
Según la American Heart Association (AHA), un plan de nutrición saludable para el corazón debe minimizar la ingesta de grasas saturadas a no más del 7% de las calorías consumidas diariamente. La recomendación de la AHA se basa en investigaciones que vinculan el consumo excesivo de grasas saturadas con el colesterol LDL o “malo”. Esto aumentaría el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Debes tener en cuenta que los alimentos son una mezcla de todos los nutrientes, incluidas las vitaminas y los minerales esenciales. Esto significa que limitar los alimentos con grasas saturadas puede ser inapropiado, ya que restringiría el consumo de otros nutrientes clave. De hecho, las investigaciones no muestran una evidencia suficiente para asociar las grasas saturadas con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular; mientras que estudios adicionales afirman que los alimentos que contienen grasas saturadas pueden tener un efecto protector sobre el riesgo de este tipo de afecciones.
Cómo añadir grasas saturadas a una dieta saludable para el corazón
No todas las fuentes de grasas saturadas funcionan de la misma manera. Por ejemplo, consumir grasas saturadas provenientes de la comida rápida, las frituras, o los alimentos procesados no es lo mismo que consumir aquellas que tienen su origen en lácteos enteros, coco o carne de animales alimentados con pasto. De hecho, se acepta ampliamente que las fuentes altamente procesadas de grasas saturadas están vinculadas no solo a las enfermedades del corazón, sino también a la obesidad y muchas otras condiciones de salud.
Estos son los alimentos que deberías priorizar si deseas aumentar la cantidad de grasas saturadas en tu dieta:
- Huevos de gallinas criadas en pastos: Una excelente fuente de proteínas. La yema es donde se encuentran muchos nutrientes clave. Se trata de una de las pocas fuentes no marinas de ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso omega-3 que favorece el buen funcionamiento del sistema cardíaco.
- Productos lácteos enteros: Ayuda a reducir el riesgo de presión arterial alta, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Además, es un ingrediente que tiene un impacto neutral en el riesgo general de enfermedad cardiovascular. Una excelente fuente de proteínas, potasio, calcio, magnesio, fósforo, vitaminas A, D y B12, riboflavina, niacina y ácido pantoténico.
- Carne de res alimentada con pasto: A pesar de las recomendaciones acerca de limitar el consumo de carne roja, una porción de esta pieza puede aumentar los niveles de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. No lo conviertas en un hábito, pero de vez en cuando es beneficioso, siempre y cuando optes por carne de res más magra, con menos del 10% de grasa.
- Aceite de coco: Contribuye al aumento del colesterol HDL, lo que puede tener efectos cardioprotectores en el cuerpo. El aceite de coco aporta principalmente ácidos grasos de cadena media y un alto porcentaje de ácido láurico. Puede ser una buena opción para cocinar a altas temperaturas.
Consejos para reducir la ingesta de grasas saturadas
¿Utilizas mantequilla para cocinar? Debe ser lo primero que cambies en tu hábitos culinarios, ya que el aceite de oliva virgen extra aporta propiedades más beneficiosas para la salud, principalmente en el ámbito del sistema cardiaco. También puedes optar por probar otros aceites menos populares como el de aguacate o canola, intentando evitar otros menos saludables (aceite de soja, maíz, girasol y cártamo).
Por otro lado, en lugar de disminuir la ingesta de ácidos grasos omega-6, concéntrate en aumentar la ingesta de omega-3, ya que se ha demostrado que reduce significativamente el riesgo de ciertas enfermedades. Se trata de un ácido graso con acción antiinflamatoria, con capacidad para reducir el colesterol LDL (“malo”) y aumentar el llamado “colesterol bueno” (HDL).
Es recomendable sustituir la carne roja por salmón o trucha en la cena, al menos una vez por semana. Si no te gusta el pescado y pasas de hacer un esfuerzo, deberías consultar con un profesional de la salud y recurrir a un suplemento de aceite de pescado que contenga EPA y DHA, los dos ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado y los mariscos.
Para terminar, evita reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos simples y procesados. Esto podría aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Por ejemplo, en el desayuno, es preferible tomar huevos y otras carnes antes que cereales azucarados o pastelería industrial y procesada. Asimismo, la fibra dietética aporta un beneficio adicional para la salud de tu corazón al ayudar a reducir el colesterol en sangre.
Bibliografía
- Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2006 Apr 13;354(15):1601-13.
- Heileson JL. Dietary saturated fat and heart disease: a narrative review. Nutr Rev. 2020 Jun 1;78(6):474-485.
- Drouin-Chartier JP, Brassard D, Tessier-Grenier M, Côté JA, Labonté MÈ, Desroches S, Couture P, Lamarche B. Systematic Review of the Association between Dairy Product Consumption and Risk of Cardiovascular-Related Clinical Outcomes. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1026-1040.
- Nogoy KMC, Sun B, Shin S, Lee Y, Zi Li X, Choi SH, Park S. Fatty Acid Composition of Grain- and Grass-Fed Beef and Their Nutritional Value and Health Implication. Food Sci Anim Resour. 2022 Jan;42(1):18-33.
- Babu AS, Veluswamy SK, Arena R, Guazzi M, Lavie CJ. Virgin coconut oil and its potential cardioprotective effects. Postgrad Med. 2014 Nov;126(7):76-83.